Seguire una dieta, soprattutto ipocalorica, finalizzata al raggiungimento di uno stato di forma ottimale, può comportare una significativa perdita di massa muscolare. Com’è possibile, allora, bruciare grassi mantenendo inalterata la propria tonicità? Un programma alimentare ad hoc ed esercizi fisici studiati per l’occasione possono aiutare nell’intento.
Sintomi della perdita di massa muscolare
Solitamente, quando ci si affida a diete dimagranti, oltre a smaltire massa grassa, si rischia di andare incontro alla riduzione di tono muscolare. Ma per comprendere con esattezza ciò che accade al nostro corpo, occorre, innanzitutto, fare una doverosa distinzione tra massa magra e muscolare. La massa magra è data dalla “somma” di organi, ossa, tessuti, sangue. I muscoli, nello specifico, ne rappresentano una parte. Non solo. La massa magra incide sul metabolismo basale, ovvero sull’energia che il nostro organismo utilizza per le normali funzioni vitali. Più muscolatura si ha, più calorie si consumano.
E il deficit calorico, che consiste nell’assumere meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno, spesso è irrinunciabile se l’obiettivo è perdere peso. Ma dimagrire conservando la propria massa muscolare non è una missione impossibile. Anzi. È opportuno intervenire in tempo, soprattutto se si ravvisano sintomi come
- atrofia, intesa come la diminuzione del volume;
- debolezza e stanchezza persistenti;
- andatura rallentata;
- riduzione della resistenza agli sforzi fisici;
- compromessa capacità di svolgere le normali mansioni quotidiane;
- problemi nel mantenimento della postura;
- tendenza alle cadute e alle fratture.
Vengono così intaccate alcune delle più importanti facoltà fisiche, ma anche mentali, perché le probabili limitazioni motorie possono pesare sulla sfera psicologica, innescando sensazioni e sentimenti riconducibili all’ansia e alla depressione. Campanelli d’allarme che hanno molti punti in comune con la sarcopenia, patologia riguardante la perdita di tono muscolare, legata anche all’invecchiamento.
Perdita di massa muscolare e catabolismo
Le diete dimagranti, volte all’eliminazione di grasso, prevedono una ridotta assunzione di calorie rispetto a quelle da smaltire. Deficit calorico che, come già ribadito, provoca, in misura analoga, anche la perdita di massa muscolare. Quest’ultima, però, per costruirsi, ha bisogno di un ingente surplus di calorie, i “mattoni” dei muscoli. Si entra così in un circolo vizioso col pericolo di “sacrificare” tessuto muscolare a vantaggio della perdita di peso, o viceversa.
All’interno di un regime alimentare ipocalorico, inoltre, gioca un ruolo di prim’ordine il cortisolo, che coadiuva la riduzione di massa grassa. Si tratta di un ormone prodotto dalla corteccia surrenale, capace di convertire gli aminoacidi in carboidrati e le proteine strutturali dei muscoli in zuccheri, bloccandone la sintesi. Incentiva, pertanto, la perdita di forza e muscolatura.
Alti livelli di cortisolo, quindi, determinano la comparsa di catabolismo muscolare, la scomposizione di macromolecole (proteine, trigliceridi, glicogeno) in micromolecole (aminoacidi, acidi grassi, glucosio). Se il turnover regolare tra processi catabolici e anabolici (la formazione di macromolecole a partire da molecole base) viene alterato, il tessuto perde fibrocellule contrattili, e diventa incapace di ricostruirsi efficacemente.
Per contrastare il catabolismo, tornano utili integratori a base di HMB, noto anche come Idrossi-metil-Butirrato. Si tratta di un prodotto metabolico sintetizzato a partire dalla leucina, aminoacido ramificato che, penetrando nelle cellule del fegato e dei muscoli, in particolare nei mitocondri, viene trasformato in HMB. Può succedere che, in caso di spiccate carenze alimentari, la perdita di proteine muscolari non venga compensata dalla sintesi di nuove, portando a un decremento evidente di tonicità.
Supplementi integrativi composti da HMB, dunque, possono aiutare il metabolismo muscolare e il tessuto magro, rendendolo più resistente di fronte agli eccessi di cortisolo. Se arricchiti da Vitamina D, alleata delle ossa, queste formulazioni contribuiscono a prevenire l’atrofia, e incentivano la ricostruzione della massa, fungendo da efficaci anticatabolici in fasi di ristrettezza calorica.
Consigli alimentari per contrastare la perdita muscolare durante la dieta
Gli integratori esplicano al meglio i propri benefici se associati a un programma alimentare strutturato appositamente per la perdita di grasso e il mantenimento della muscolatura.
A tal proposito, le proteine e gli aminoacidi in esse contenuti (specie i BCAA Ramificati) meritano particolare attenzione. Ridurre le calorie, infatti, causa una drastica diminuzione dell’apporto proteico, indispensabile per la costruzione muscolare. È bene, dunque, prediligere fonti di proteine ad alta qualità, come carne bianca e rossa, pesce, uova, latticini magri, noci, legumi (lenticchie, fagioli). Ogni spuntino o pasto dovrebbe includerne almeno una porzione, per un totale di 46 grammi al giorno di proteine per le donne, e 56 per gli uomini.
È importante, poi, mangiare molta frutta e verdura, ricche di nutrienti e in grado di saziare. Spazio a due porzioni di frutta (va bene anche un piccolo frutto) e 4-6 di verdure (preferibilmente a foglia verde) quotidianamente. Per quanto riguarda i carboidrati, l’ideale sarebbe consumarne almeno 60-200 grammi al giorno. Si consiglia una dieta low carb, ma non ipocalorica, caratterizzata da diversi gruppi alimentari: dai cereali ai piselli, dalle patate al mais.
L’esercizio fisico, infine, rappresenta la ciliegina sulla torta in fatto di dimagrimento e definizione muscolare. Il suggerimento è quello di fare cardio 3-5 volte a settimana. Nuoto, bici, camminata, corsa: allenamenti aerobici a intensità moderata, utili a bruciare calorie mantenendo intatta la massa muscolare magra. Finalità in comune col sollevamento pesi. Lavorare su gruppi muscolari differenti in ogni sessione (addominali, glutei, braccia, gambe) e programmare tempi adeguati di riposo, consente di sviluppare la muscolatura, soprattutto se si associa al workout la giusta alimentazione.
Prima dell’attività fisica, e un’ora dopo la fine, bisogna fare scorta di liquidi, proteine e carboidrati, come avena, yogurt, frutta secca o cracker integrali. È questa la combinazione vincente per il recupero muscolare. A patto che, prima di modificare il proprio regime alimentare, ci si affidi al parere di un medico che sappia indicare la soluzione più adeguata anche in base al proprio stato di salute.